ورزشکاران زیادی از مرد و زن همه به دنبال ساده ترین و سریع ترین راه ها برای سوزاندن چربی شکم و داشتن عضلات شش تکه شکم هستند. چه حرکاتی برای عضلات شش تکه خوب است؟ چه تمریناتی باعث از بین رفتن چربی شکم می شود؟ و سوالاتی از این قبیل که شاید شما هم به دنبال جواب آن باشید. برای پاسخ به سوالات و داشتن شکم بدون چربی و عضلات شش تکه از قوانین زیر پیروی کنید.
چه تمریناتی باعث از بین رفتن چربی های شکم می شود؟
اولین گزینه های تمرینی برای شما، تمرینات هوازی (زمان طولانی و شدت متوسط) و تمرینات اینتروال (زمان کوتاه و شدت زیاد) توصیه می شود. این دو نوع تمرین به مرور باعث کاهش بافت چربی می شود. منتها انجام تمرینات با وزنه با شدت و حجم بالا از دیگر گزینه های تمرینی است.
انجام اینگونه تمرینات باعث ترشح هورمون لیپولیتیک می شود. هورمون لیپولیتیک شامل دو هورمون رشد و اپی نفرین است، این دو هورمون باعث چربی سوزی بیشتر پس از ورزش می شوند. هنگامی که تمرینات شدید انجام می دهیم، اکسیژن بیشتری مصرف می شود و باعث افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش چربی سوزی بیشتر می شود که حتی امکان دارد تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین ادامه داشته باشد.
محققان دانشگاه ملی تایوان طی یک آزمایش به این نتیجه رسیدند که انجام تمرین با وزنه های بیش از ۷۵ درصد یک تکرار بیشینه به مراتب باعث چربی سوزی بیشتری می شود تا کمتر از ۵۰ درصد یک تکرار بیشینه. پس برای سوزاندن چربی به ویژه در ناحیه شکم، از حرکات با وزنه در حجم و رشد بالا استفاده کنید و حرکاتی مانند لیفت و اسکوات را فراموش نکنید. در خصوص یک تکرار بیشینه به این مطلب مراجعه کنید: انتخاب مقدار وزنه برای حرکات بدنسازی چقدر باید باشد؟
آیا حرکات دراز و نشست حرکت خوبی برای شش تکه کردن عضلات شکم است؟
قبل از اینکه در خصوص اثر این حرکت توضیح دهیم، ذکر این نکته لازم است که حرکات شکم کمکی به روند چربی سوزی نمی کند و فقط برای تقویت و فرم گرفتن عضلات این ناحیه مفید هستند. حرکت دراز و نشست به عضلات شکم فشار وارد می کند ولی حرکات اصلی و مفید زیادی هستند که اثر گذاری بیشتری دارند.
طبق تحقیقی در دانشگاه سن دیاگو؛ حرکت زیر شکم خلبانی تا ۲۱۰ درصد فشار بیشتری نسبت به حرکت دراز و نشست روی سطح صاف به عضلات شکم وارد می کند. همچنین عضلات شکم به طور بسیار مؤثری در حرکات لیفت و اسکوات مورد فشار قرار می گیرد و تأثیر این دو حرکت در فشار بر عضلات شکم بسیار بیشتر از حرکت دراز و نشست روی سطح صاف است.
برای داشتن شکم شش تکه چه مواد غذایی بخوریم؟
در یک قاعده کلی باید کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر مصرف کنید. سعی کنید از کربوهیدرات مغذی مانند غلات سبوس دار استفاده کنید. در بیشتر وعده های غذایی از سبزی و گوشت به خصوص گوشت سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید. همچنین ماست بدون چربی را فراموش نکنید و از خوردن چربی های خوب مانند روغن زیتون، روغن آجیل و یا روغن آووکادو نترسید. مطالعه این مطلب نیز پیشنهاد می شود: برنامه رژیم غذایی برای شکم شش تکه
آیا مصرف مکمل باعث شش تکه شدن شکم می شود؟
همیشه توصیه می کنیم ابتدا رژیم غذایی تان را اصلاح کنید، سپس برنامه تمرینی منظم و هدفمند را دنبال کنید و بعد از آن در صورت نیاز به سراغ مکمل بروید. سعی کنید با تحقیق و مطالعه سراغ مکمل چربی سوز بروید. هر چند که استفاده از قهوه به دلیل کافئین و یا چای سبز و در مجموع مواد غذایی چربی سوزی یک توصیه مفید و سالم است.
چه مت طول می کشد تا عضلات شکم شش تکه شود؟
یکی از متداول ترین سوالاتی که مربیان می شنوند این سوال است! جواب این سوال هم بستگی به این موارد دارد که فرد ورزشکار چه رژیم غذایی دارد؟ چقدر سابقه تمرینی دارد؟ چه نوع تمریناتی را با چه شدت و حجمی انجام می دهد؟ وضعیت خواب و استرس او چگونه است؟
حتی باید شغل و میزان کار و فعالیت، سن و میزان چربی بدن نیز در نظر گرفته شود. شما نمی توانید یک شبه عضلات شش تکه بسازید بلکه باید برای آن تمرینات منظم انجام دهید و همچنین وقت کافی صرف این موضوع کنید. یک برنامه غذایی خوب و تمرینات منظم ۱۲هفته ای می تواند نتایج قابل توجهی داشته باشد.
چرا چربی های شکم دیر آب می شود؟
گذشته از اینکه فیزیک بدنی هر فرد با دیگری تفاوت دارد، ولی ناحیه شکم یکی از مکان های دلخواه چربی ها برای جمع شدن است. حتی اگر رژیم غذایی دقیق و تمرینات ورزشی برنامه ریزی شده ای هم داشته باشید باز احتمال اینکه مقداری چربی در شکم داشته باشید وجود دارد. تغییرات هورمونی ناشی از کم خوابی، دیر خوابیدن، استرس، افزایش سن و مواردی از این قبیل باعث افزایش چربی در شکم می شوند.
چرا شش تکه کردن شکم برای مردان از زنان آسان تر است؟
به طور کلی چون بدن مردان تستوسترون تولید می کند در اثر تمرینات ورزشی بیشتر چربی سوزی می کنند و بیشتر عضله می سازد. بدن مردان در هنگام استراحت و یا ورزش نیز سوخت و ساز بیشتری دارد. زنان به دلیل ساختار عضلانی و ترکیبات هورمونی که دارند کار سخت تری پیش رو دارند! به همین دلیل است که برای برنامه شکم زنان باید تمرینات بیشتری در نظر گرفت.